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开肩开背的体式练了那么多,为什么还是打不开?

来源:未知 作者:admin 人气: 发布时间:2018-08-01 09:57:26
摘要:今天给大家推荐的4个开肩开背的小方法,效果真的是超级棒。 1.仰卧开肩开背 坐立在垫面上,屈双膝 将一块瑜伽砖竖放在胸骨的下方 一块放在枕骨后侧 屈手肘放在耳朵的两侧 保持1-2分钟 双手打开放在身体的旁侧 大臂与垫面平行,保持1-2分钟 将右手向上举过头

今天给大家推荐的4个开肩开背的小方法,效果真的是超级棒。

1.仰卧开肩开背

  • 坐立在垫面上,屈双膝
  • 将一块瑜伽砖竖放在胸骨的下方
  • 一块放在枕骨后侧
  • 屈手肘放在耳朵的两侧
  • 保持1-2分钟
  • 双手打开放在身体的旁侧
  • 大臂与垫面平行,保持1-2分钟
  • 将右手向上举过头顶
  • 保持1分钟,换另一侧
  • 双手臂同时向上举过头顶
  • 保持1-2分钟
以上的练习,大家可以根据自己的身体情况,选择瑜伽砖的摆放方式,特别紧的选择A,比较柔韧的可以选择C。

也可以根据瑜伽砖的摆放方式,做不同程度的打开练习,第一种:瑜伽砖平方在胸骨的后侧;第二种:一块瑜伽砖横放在头部后侧,另一块横放在脊柱的中段;第三种:一块瑜伽砖竖放在头部后侧,另一块竖放在胸骨的后侧。

2.俯卧开肩开背

  • 跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽
  • 呼气身体向前向下
  • 屈手肘放在瑜伽砖上
  • 双手在脊柱中央合十
  • 垫高瑜伽砖,右手臂伸直
  • 右手放在瑜伽砖上
  • 身体向右侧转动打开
  • 左手辅助撑地,保持1-2分钟
  • 换另一侧

大家也可以根据自己的身体情况,选择适合自己的练习方式。

3.灵活肩部

  • 站立或者跪立坐立练习都可以
  • 双手体后交握伸直手臂
  • 保持拉伸状态1分钟
  • 然后向后慢慢抬起,保持1分钟
  • 双手臂向上举过头顶
  • 左手握住右侧手腕,身体向左侧弯
  • 保持1分钟,换另一侧
  • 双手侧平举,右手向右伸展
  • 左手抓住右手腕,转头看向右侧
  • 保持拉伸的状态1分钟
  • 身体微微向右扭转
  • 再次保持1分钟,换另一侧

4.灵活胸部

  • 跪立,双手臂向前伸展
  • 前额胸腔贴近垫面
  • 将左手从身体的下方穿到右边
  • 身体向右扭转
  • 保持1-2分钟,还原延展脊柱
  • 重复练习另一侧,练习2-3组

此外,如果想要开肩开背的效果明显一些,以上的练习最好每天都练,瑜伽前练习可以提高体式的完成度,瑜伽后练习可以帮助身体快速恢复,一举多得。这样的练习,坚持半年,肩背部自然就可以看到效果,切忌三天打鱼两天晒网,否则你的肩背部一万年都打不开。

责任编辑:admin

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