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瑜伽练习的2个基本点,一定要注意到

来源:未知 作者:女性网 人气: 发布时间:2018-08-17 17:54:14
摘要:在瑜伽中有很多基本的动作,比如弯曲和侧拉式这两个基本动作能拉筋,让身体得到舒展。动作虽然简单,做得好、做得到位才能得到最好的效果。跟着波姐一起学习体式精髓,深入掌握瑜伽。 体式1:全蝗式 1、俯卧趴在瑜伽垫上,身体成一条指向双腿并拢,脚尖绷直

在瑜伽中有很多基本的动作,比如弯曲和侧拉式这两个基本动作能拉筋,让身体得到舒展。动作虽然简单,做得好、做得到位才能得到最好的效果。跟着波姐一起学习体式精髓,深入掌握瑜伽。

体式1:全蝗式

1、俯卧趴在瑜伽垫上,身体成一条指向双腿并拢,脚尖绷直,下巴抵在地面上,双臂摆放在身体两侧的地面上。

2、双臂向后伸直,双臂向后打开伸直,十指交叉相互握住,手臂贴紧背部,腹部收紧双腿用力伸直。

3、双腿向上抬起,手臂用力将头部和肩部向上拉动离开地面,头部挺直,此时身体弓起,腹部为支点撑住身体。

4、保持此姿势几分钟的时间,然后身体放平到瑜伽垫上。

体式2:下犬式初级

1、身体站立感觉整个身体向上延伸,做山式站立的瑜伽体式,手臂放在身体两旁,眼睛朝正前方看。

2、双腿一前一后分开,左腿在前保持伸直状态,双腿分开约为两肩宽,右腿伸直可以稍稍踮起脚尖。

3、向前弯腰,身体向前倾,上身贴紧左腿,双臂向后伸直,将手掌贴紧地面指向后方。

4、头部与背部保持在一条直线上。保持此姿势几个呼吸的时间,然后恢复到山式站立。

体式3:蝎子式

1、俯卧趴在瑜伽垫上,身体成一条直线,双腿并拢伸直,脚尖绷直,双臂摆放在身体两侧,下巴贴在地面上。

2、弯曲手肘,将手掌放在肩膀下方,手臂用力撑起肩膀,头部后仰,下巴指向地面,双腿弯曲,腰部用力使得双腿依次向上抬起,离开地面。

3、双腿抬起后,弯曲双腿膝盖,双腿继续向后,双脚压向头部,脚尖绷直,膝盖指向上方,自然平稳呼吸。

4、维持身体平衡,保持此姿势几分钟的时间。

体式4:站立前屈伸展式变体

1、身体站立做山式瑜伽体式,身体挺直保持向上延伸的感觉,双臂垂放在身体的两侧,目视前方。

2、双臂向身前伸展,弯腰向前,双腿向两侧分开约为肩宽,伸直,上身躯干贴紧双腿,额头贴紧双腿。

3、上身继续向后,保持双腿伸直与地面垂直,肩膀向后抵在双腿膝盖后侧,双手相互环抱住彼此的手肘。

4、保持此姿势几分钟的时间,然后恢复到山式站立。

体式5:仰卧毗湿奴式

1、仰卧躺在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,脚尖绷直指向后方,身体成一条直线,双臂摆放在身体两侧。

2、左臂向后伸展,转动身体转向左侧。压住左臂,头部挺直离开地面,左腿贴紧地面,右腿向上抬起,脚尖绷直。

3、右腿向前靠近上身,右臂从右腿内侧绕过环住右腿,双臂在背后相互握住,头部转动,眼睛看向右脚脚尖。

4、保持此姿势1~2分钟的时间,自然平稳呼吸。

体式6:八扭式

1、双腿并拢弯曲膝盖,蹲在瑜伽垫上,上身向前倾贴紧双腿,头部保持挺直,双臂伸直放在身体前侧。

2、弯曲手肘,两手小臂相距约为肩宽,上身前倾压紧手臂上侧,双腿保持并拢,抬离地面,脚尖绷直。

3、双腿离地,左腿从左臂上侧绕过右腿从左臂下侧伸直,双腿交叉,双脚交叉。

4、头部微微向上扬,下巴朝向地面,保持此姿势几个呼吸的时间。

体式7:骆驼式变体

1、双腿稍分开约为半肩宽,脚尖绷直,上身挺直保持向上延伸,头部保持挺直,双臂贴紧在身体两侧。

2、双臂向上伸展,弯腰向后,脊椎弓起,头部后仰下巴朝向上方。肩膀打开,左臂伸直掌心贴紧左脚脚掌,右臂贴紧脸颊向指向后方。

3、右腿向外侧伸直打开,脚尖绷直指向斜右侧,脚尖点地,自然平稳呼吸。

4、保护此姿势几分钟的时间,然后回到跪立的姿势。

对于瑜伽来说,并非难度高,动作复杂的体式才会有好的效果。

责任编辑:女性网

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